現代醫學講究健康飲食，但端午肉粽往往是高油、高熱量的代名詞，一顆鹹肉粽平均熱量就高達500-600大卡，若以體重50公斤的人為例，需要在家拖地3小時或健走2小時才能消耗熱量。為了讓追求窈窕身材或身體健康的民眾能有多元選擇，台中醫院營養室特別分享健康粽DIY法，聰明替換食材，達到減油、減鹽、高纖卻又不失傳統口味的端午節肉粽。
低脂肉當主角 五花肉、鹹蛋黃靠邊站
衛福部台中醫師邱鈴岑營養師表示，為了降低整顆肉粽的油脂量與熱量，健康粽的餡料可選擇低脂的海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品（如毛豆、豆干），以取代五花肉；鹹蛋黃則以鵪鶉蛋取代，並加入洋蔥、香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬菜，提高纖維量。
減少糯米比例 不讓腸胃再脹氣
此外，為減少糯米引起的腸胃不適症狀，可在選米時摻點紅藜麥、糙米、五穀米、鷹嘴豆、南瓜、紫薯等全穀雜糧類，降低全糯米粽所造成的負擔。調味料方面則建議以新鮮食材取代高鹽分的醃製食材。一般高鈉的調味品如醬油、辣椒醬也應減少或避免使用，盡量吃原型食物品嚐原味，才能吃得均衡健康。
邱鈴岑營養師指出，經團隊試驗、試吃過後，認為健康粽既符合傳統飲食文化，又能將現代人健康需求納入調整，建議想選擇傳統肉粽以外的民眾，也可嘗試在家中製作。另外，除了吃粽子，也建議搭配1-2盤的青菜，或約個人拳頭大的水果如奇異果、鳳梨、木瓜等幫助消化，讓端午不僅能吃飽也能吃得健康。
傳統肉粽材料（圖片來源／衛福部台中醫院提供）
為了降低整顆肉粽的油脂量與熱量，健康粽的餡料可選擇低脂的海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品（如毛豆、豆干），以取代五花肉。（圖片來源／衛福部台中醫院提供）
最後營養師也提醒，若有高血壓、高血脂、高血糖或腎臟病的病友，不管吃哪類粽子佐醬都要適量，避免鈉含量攝取過多。一顆肉粽相當於一碗半的飯量，一餐可依粽子大小吃1/2個或是1/3個，食用時應細嚼慢嚥，適量攝取，並且善用調整食材搭配的技巧，讓營養更均衡，歡喜過佳節。
原文作者為衛生福利部台中醫院 營養室 邱鈴岑營養師。
