「運動，做就對了！」是這樣嗎？
科學證據顯示，運動不只能強身健體，更是活化認知功能、延緩大腦退化的一帖良藥。但是，就像胃痛要吃胃藥、感冒要吃感冒藥，「怎麼運動」也是一門專業，可不像電視廣告說得那麼容易。
「運動如藥方，也有類型與功效之分，而強度、頻率更是各有講究。」成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良提醒我們：「沒有對症下藥的運動，恐怕到頭來只是徒勞無功！」
從慢跑、健走、瑜珈、重量訓練、羽毛球到太極拳，面對琳琅滿目的運動項目，你知道自己適合哪一種嗎？運動可以預防失智嗎？如果想建議老年人從事運動，要注意哪些地方？運動既耗時又費力，我們該怎麼避免誤入「無效運動」的陷阱？甫於2017年獲得科技部傑出研究獎的蔡佳良，從結合運動醫學、認知神經科學的跨域觀點一一解析。
有氧運動：失智症預防的新寵兒
根據中華民國國家發展委員會預估，臺灣將於2025年邁入超高齡化社會，如何預防失智症等神經退化性疾病，成為社會大眾關注焦點，也吸引跨域學者投入探究。蔡佳良的研究主軸之一，正是想要透過「長期、規律運動」為介入方案，提前預防神經退化性疾病（包含阿茲海默症、帕金森氏症）的發生，或至少延緩認知退化的趨勢。
根據最新研究顯示，認知退化與失智症的病理成因之一，是大腦海馬迴中累積了過多乙型澱粉樣蛋白和Tau蛋白，干擾腦神經系統運作。「那麼，我們該怎樣把這些不好的蛋白代謝掉呢？」蔡佳良指出，有氧運動很可能就是答案。
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連續進行有氧運動20至30分鐘，肌肉反覆收縮的過程會促進BDNF（腦衍生成長因子）、IGF-1（類胰島素成長因子）等荷爾蒙分泌，當這些荷爾蒙隨著因運動而加快、加重的心跳流遍全身，便能在進入大腦時，一併把不好的乙型澱粉樣蛋白與tau蛋白給代謝掉──這樣的生理機轉，已經在動物研究上得到證實。雖然在人類身上很難採用大腦或脊髓部位的侵入性研究方式，仍可透過腦波、血液生化指標、認知表現等方式，交叉印證有氧運動對預防失智真的很有效！
蔡佳良發現，有氧運動對於上述各項指標，能夠發揮多管齊下的效益。相較於肌力運動，經過四到六個月規律的有氧運動，更能全面且有效改善輕微認知障礙病人的退化情況，甚至讓他們在某些指標上表現得與一般人無異。因此，如果想要避免步入老年後出現健忘、失智等認知退化現象，可以優先選擇有氧運動（例如︰健走、跑步、騎腳踏車、游泳……等）。但如因心肺或其它身體問題無法從事有氧運動，肌力運動也可列入預防失智症的考量。
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「這當然不代表其他運動都已經無用武之地。」蔡佳良強調，「大腦的構造和功能十分複雜，運動絕對沒有那麼神奇，千萬別想要只靠一項運動，就能改變整顆大腦。」
運動的世界如此浩瀚，有氧運動只是其中之一；人類的認知功能也包含甚廣，當然不是僅靠有氧便能全盤顧及。舉例來說，如果想要訓練一個人的「注意力」、「認知控制」，打羽毛球、桌球……等球類運動也許是更好的選擇。
運動的分類學：該慢跑，還是打球？
不同於慢跑，羽毛球是一種「開放式運動」。簡單來說，就是「有對手互相競賽」的運動類型，大多數的球類運動都屬於這個範疇。至於獨自進行、沒有對手、可依照自己的節奏執行的「封閉式運動」，則包括較廣受討論的有氧運動、肌力運動。
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開放式與封閉式運動，是運動研究領域常見的分類架構。熱愛羽毛球的蔡佳良發現，世界上絕大部分運動生理研究聚焦探討的運動項目，不是有氧、就是肌力，很少人去探究開放式運動的認知功效。
蔡佳良認為，從「認知負荷」的角度來看，開放式運動其實非常值得研究。「開放式運動所需的認知負荷，明顯比封閉式運動高出許多。」他分析，「當你在場上必須面對另一名對手，當下的身體動作，勢必無法完全按照自己的節奏進行，還得考慮對方的速度、技巧、策略，即時跟進調整。」
就像我們經常在球場上聽到要「動腦打球」，觀察對手、假動作、瞬間的臨場反應，都可以算是一種認知訓練。蔡佳良認為，開放式運動正是一種「合併認知訓練」的運動。果然，研究發現，雖然有氧運動的確較有助於記憶力方面的認知表現，但若同樣長期、規律地進行開放式運動，對於注意力、認知控制的指標有很大幫助！
預防勝於治療：給大腦的日常運動處方
除了開放式／封閉式、肌力／有氧，其他的運動類型對於大腦功能又有什麼功效？
「我的研究，其實是一整片運動醫學領域的其中一小塊。」蔡佳良自謙地說著，一邊拿出一張圖片，乍看像在玩連連看遊戲，將大腦不同腦區、所掌管的功能、以及適用的運動項目一一對應。這是他博覽文獻，統整全球運動醫學與運動認知神經科學研究證據的心血結晶。
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不同運動項目所訓練到的認知功能、誘發的荷爾蒙都不盡相同，對大腦起作用的區域也不一樣。如果想要增進「情緒調控」，涉及大腦的杏仁核，此時最適合的運動項目是伸展、瑜珈，長期下來可以平靜身心；如果想改善「平衡感」，涉及到小腦，可以透過直排輪來進行訓練，近期蔡佳良也試著探究太極拳對平衡感、身體控制的助益。
「常有人說運動就是藥方（exercise is medicine），但我更希望把運動擺在『預防』的角色。」蔡佳良表示，雖然自己的研究對象大多為輕微認知障礙患者、或有失智症家族史的個案，但運動對大腦的生心理功效適用於任何人。考量自己的需求，選擇適合的運動項目，才是聰明運動的不二法門。
別做白工！運動強度不足，只算身體勞動
談到預防失智，可能會有人想建議家中長輩多多運動，卻碰到這樣的回應：「我每天做很多家事、有去公園走走啊。」只是，嚴格來說，這些可能都不算是「運動」。
蔡佳良指出，所謂運動，必須要「能增進任一項體適能指標」，否則充其量只能稱為「身體活動」，甚至是徒然磨損身體、虛耗時間的「勞動」。
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體適能指標包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度等項目。以心肺功能而言，最簡易的測量方式是「安靜心率」，次數越低表示心肺功能越好，心臟能夠較有效率地傳輸血液至全身上下。蔡佳良舉例，環法自行車賽的冠軍車手，每分鐘的心跳甚至僅需三十幾下。另外，「肌力指標」通常是肌肉單次反覆動作，所能負擔的最大重量（重量訓練常說的1RM）或最多重複次數（肌耐力)；「柔軟度指標」則是肢體關節的最大伸展長度。
「在運動科學界，運動的定義，就是要能讓至少一項體適能指標得到進步。」臺灣教育部在體育教學上參酌學理觀點，相當重視「體適能」的觀念，這也是為什麼從國小到高中，學校體育課的期末考往往會納入相關項目的緣故。
說到這裡，你還記得教育部當年力推的「運動333」嗎？
解構「運動333」
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除了選擇運動項目，做到充足強度之外，「頻率」更是運動能否真正改變大腦的關鍵。臺灣社會曾經盛行「運動333」的觀念，如今可能還有許多人默默奉為圭臬，但蔡佳良坦言，依照國際標準，「運動333」實在過於寬鬆，其中也有些為宣傳而簡化的部分，值得進一步細究。
每週至少運動三次？
根據世界衛生組織，每週至少要運動五次，才稱得上「規律運動」。當然，最好還是一週七天都有運動！
每次至少三十分鐘？
同樣參考世界衛生組織，每次運動時間至少要達到六十分鐘才足夠。當然，這未免，也太嚴格。蔡佳良參考運動醫學學會的研究報告，指出六十分鐘可以拆成「六個十分鐘」，善用忙碌生活裡的小空檔從事運動，一點一滴的累積，健康效果等同一次動滿一小時。
心跳130下？
實際上，重點是運動強度至少要達到「中等」，也就是最大心跳率的65%以上。最大心跳率的算法是「220－年齡」，若以國民教育階段或大學生的年紀來計算，心跳130下的標準尚屬合理，但如果年紀稍長，便要稍加考量。以50歲為例，心跳只要達到110下，就屬於中等強度的運動。蔡佳良提醒：「如果太久沒運動，務必量力而為、循序漸進，不要被單一標準給綁架了！」
「單次健身運動」正夯，如何解讀？
蔡佳良的研究旨在探討長期、規律運動對身心健康的效益，但到底要維持多長時間的運動習慣，才能真正改善健康？
近年運動科學提倡「單次健身運動」，主張只要強度與時間充足，即使只做一次運動，也能馬上提升腦波訊號與認知功能的表現。然而蔡佳良認為，腦波訊號的改善，充其量代表運動可以暫時提升「覺醒程度」，把人從原本昏昏欲睡的狀態中喚醒，認知功能自然也會隨之進步。
「但這跟長期的健康改善，依然是兩回事。」他再一次以藥物比喻，「就像吃了幾顆藥，短期內出現藥效，但幾小時後效果又消失了。」
根據蔡佳良的研究經驗，所謂長期運動，至少要達到四個月以上，安靜狀態下的腦波訊號與血液生化指標才會獲得實質改善。不過，這並非否定單次運動的價值。蔡佳良說，他也曾經做過實驗，發現單次運動確實能造成健康指標的波動，「對我來說，這不能說是『健康改善』，但至少能讓我知道，運動還可以對你的身體產生效果，代表有改善的空間跟潛能存在。」
單次運動，可以「暫時」提升身心狀態；長期、規律運動，才能全盤改善身心健康。對於「單次健身運動」這個新潮的學界議題，蔡佳良的看法似乎相對保守，其實是在避免過度誇大，公允看待不同研究取向所提供的證據。
「如果你需要的是幫大腦短暫開機，可以選擇單次健身運動。」蔡佳良說，「但如果想要改善整體身心健康，就要長期規律運動，讓運動融入你的生命，成為一種生活方式！」
本文授權轉載自人文·島嶼平台，原文連結在此。
