根據衛福部公告106年國人十大死因結果，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等三高慢性病的死亡人數加總持續超過癌症，已連續9年蟬聯威脅國人健康疾病最大類別。但對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題，同屬生活習慣病的「肌少症」也要注意，才能讓老年行動正常且維持生活品質。
什麼是肌少症？中高齡族群若有肌少症會帶來哪些影響？
全台超過20萬老人有「肌少症」危機！
台北榮總高齡醫學中心主任暨千禧之愛健康基金會董事陳亮恭先解釋，「肌少症是指肌肉量少且肌力不足，若四肢無力則容易跌倒，嚴重則導致失能，甚至縮短壽命。」依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ，相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。
千禧之愛健康基金會也公佈107年國人對三高病前狀態的調查，結果發現民眾聽過「代謝症候群」者比例達72.8%，聽過「三高」者更創歷年新高來到95.5%，可見國人對三高慢性病及代謝症候群的認識已有顯著成長。
「但民眾對肌少症的認知仍不足！」陳亮恭指出，目前肌少症診斷困難的地方在於，高血壓有血壓器可以測量、預防代謝症候群可以量腰圍，「唯獨肌少症是跟年紀有關的疾病，卻很難有個普遍的方式測量。」診斷肌少症有3要素，包括握力及走路的速度、肌肉的質、肌肉的總量。
跌倒、骨折、死亡率增加...除了三高更要注意「肌少症」
若中高齡族群患有「肌少症」，會對生活帶來哪些影響？
陳亮恭表示，「過去常認為肌少症是老人變老的過程、不是一個疾病，但隨著國人越來越長壽、平均年齡在80歲以上，肌肉流失到一個程度，其實活動力會衰弱，跌倒、骨折、住院跟死亡率的風險也會增加！」他進一步指出，根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。
隨著台灣已自去年107年正式邁入高齡社會，從預防醫學的角度看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲後更要準備因應老年常見的肌少症，以避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，行走緩慢且四肢癱軟無力，進而提高跌倒風險造成失能，需終身坐輪椅或長期臥床。
台大醫院竹東分院院長暨千禧之愛健康基金會董事詹鼎正也表示，「過去認為長者不適合做『肌力訓練』其實是錯誤的觀念，在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少，但國人卻常常只習於慢跑、快走、騎自行車等有氧運動，並不見得能訓練到肌力。」
如何避免肌少症？醫建議：50歲後「這樣保養」
千禧之愛健康基金會此次調查也發現，中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病、4成5為害怕膽固醇、牙口不好則佔6.9%。
對此，台大醫院營養室主任陳珮蓉表示，「其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質，更易引發肌少症上身。若擔心三高問題，應忌口肥肉、動物皮、奶油、糕餅西點等飽和脂肪酸過多的食物，而非不吃肉類或蛋。」陳珮蓉建議：
1. 65歲以上長者每日需至少攝取每公斤體重1.2公克蛋白質
2. 除了均衡攝取6大類食物外，更需特別注意攝取足量優質蛋白質食物（包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類）
3. 牙口不好者則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。
4. 阻抗型運動
肌少症的成因主要跟年齡有關，但若平常運動量不足、攝取營養不均衡、身上有慢性病沒控制好等因素，也會加速肌肉的流失。陳亮恭建議，民眾從50歲起應開始重視肌肉的質與量，「可先從居家量小腿圍開始，平時飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，才能及早防治肌少症。」
