我在做精神健康的演講時，聽眾們經常會提到的一些問題包括：「容易煩惱、經常睡不好、容易緊張，不知道自己為什麼會這樣子」，「很擔心得一直服用鎮靜劑，尤其擔心要服用安眠藥，很害怕會服藥成癮」。有些聽眾朋友說，即使有服藥，但是遇到情緒不好的時候，服藥也沒有效。也常有人覺得疑惑，到底是什麼原因讓自己變得容易緊張、手不停地流汗、胸悶、經常容易腸胃不舒服等等。我覺得，這些長期的困擾，已經使得他們的人生過得沒什麼樂趣可言了。
壓力擱著不理可能會更嚴重
從精神病理學的立場來看，有這些困擾的人，往往是拖到情況比較嚴重的時候才會去看醫師。所謂的情況比較嚴重，指的是他們的緊張、煩惱已經引起身體上種種的不舒服，讓他們的工作變得沒有效率，也使得他們覺得生活過得痛苦、不安、害怕，甚至因為各種事情都做得不理想，發生明顯的挫折及憂鬱情緒。如果情況繼續惡化下去，有些人的精神狀態更會達到嚴重的憂鬱症的程度。
這種容易緊張及煩惱的病因，應該是屬於腦功能的一種特性。有這種特性的人，對周圍生活環境中的種種變化有過度警覺的反應。這種過度警覺的反應會隨著年齡的增長、所經歷的種種人生變化，產生一種惡性循環。也就是說，會因為要應付種種生活的變化，而導致警覺度變得愈來愈高。所謂警覺度在心理層面的感受，就是對人生的種種變化、生活上所面對的各種事件，都會過度重視，這就是一般所說的把事情看得太重。也可以說，對種種生活事件的重要性會產生過度評估的狀況。所以，對他們來說，所有大大小小的事，沒有什麼是不重要的。
睡不好可能是因為你的腦太敏感了
因為覺得任何大大小小的事都很重要，使得他們每天都生活在高度心理壓力的狀況下。這些高度心理壓力會引起腦功能的過度負荷，以致會在3個身體系統上出現生理反應：(1)肌肉系統：由於肌張力會持續性地增高，因此會產生全身緊繃、肌肉酸痛、全身容易疲倦的種種身體症狀。(2)睡眠障礙：因為警覺度太高，會使腦功能處在不利於睡眠的警覺狀態。所以，有這樣的過度警覺狀況的人，縱使入睡也往往睡不安穩，睡眠品質不夠良好，會有多夢的情形，早上醒來也沒有睡飽的感覺。(3)會引起自律神經系統功能障礙。所以，病人往往會有胸悶、心跳快、怕冷、怕熱、手心容易流汗、腸胃不舒服、或頻尿等現象。
有這種過度警覺腦功能狀況的人，除了會出現以上所說的3種身體系統功能障礙外，他們的腦內認知功能，尤其是注意力功能，也會有障礙。他們往往會因為注意力不集中，以致工作表現不理想，有時甚至覺得腦子變得空空的，思考能力變差。在心情方面，他們往往會變得較不耐煩，容易發脾氣，對還沒有發生的事情設想得太多（預期性的擔心、焦慮），很容易擔心可能有什麼事要發生，或是煩惱自己什麼事都做不好，也會因此顯得焦躁、坐立不安、容易受到刺激。在這種情況下，病人主觀上往往自覺過得很辛苦，好像永遠輕鬆不下來似的。他們主觀上感受到，由於日以繼夜、無止境地承當過多人情世故或是工作上的負擔，導致自己失去了人生的樂趣，因而會連帶發生憂鬱症的精神障礙。
從動物實驗的結果予以推論，一般有這種精神病理的人，在面對種種事情時，腦內過度、持續性的焦慮不安反應，是因於前額葉皮質的調控能力有所不足的影響。
也就是說，這些人的前額葉皮質的調控力過低，而相形之下，由杏仁核所產生的不安的活性表現又過強且持續。因此，如果能增強前額葉的調控活性，應當可以平衡病人所感受的病理性焦慮與煩惱。
工作表現優秀的人更要注意
就精神樂活的觀點來看，正常的生活環境中，腦功能在面對外界生活環境的變化時，應該會有適當的敏感度與警覺度，這樣的腦功能才能及時偵測到周圍的變化，並做出及時的反應，這算是好的腦功能的表現。所以，我們常可看到，所謂容易緊張或煩惱個性的人，因為一向都能未雨綢繆，做最周全的準備，所以，他們在還沒有生病之前，都有很好的工作或功課表現。當他們的腦力還在可以應付的範圍內，他們績優的工作或功課表現，常能給自己帶來高度的成就感，也都能得到上司、同事或父母、老師的賞識與讚美。但是，如果因為警覺度高而放不下事情，在日以繼夜的迎接種種生活挑戰中，會造成警覺度的惡性循環，最嚴重的程度就是會超乎腦力能掌控的限度，因而在不知不覺中，逐步產生上述的精神病理狀況。
所以，有這種容易緊張、煩惱個性的人，他們的精神樂活的方法，應該是要能及早警覺到自己的腦特性是容易產生警覺度的腦，要學習如何善加利用這種腦功能的長處。另一方面，要學習避開腦功能警覺度過高的代價，也就是要學習避免腦的警覺度產生惡性循環，要學習讓腦功能警覺度能有節奏性地舒緩、放鬆。如果能操練腦功能的警覺度，維持在腦力可以耐受的範圍，他就可以長期善用頭腦優質的敏感性，在人生的歷程上當可無往而不利。
檢視自己是不是有顆敏感的心
從心腦操練的立場來看，我對這些有「揮不去的緊張與煩惱」的人，有以下2個層面的建議：
第一個層面的建議是，針對容易緊張、容易煩惱的人，他們還沒有精神病理的精神困擾，但是要及早警覺到自己的個性是具有高度敏感性、也就是高度警覺性的特質。這種特質可以從日常生活中，在面對種種平常的生活變動或事件時的主觀感受中察覺出來。譬如在學校的學生，對考試容易感到緊張、害怕；或者當考試成績不理想、或是在面對別人的批評時，很容易感到挫折、不安；這些表現都算是敏感度過高、警覺度過高的腦功能特性。
如果能及早警覺到有這種特性時，就要認真進行足定氣靜的操練（睡前躺在床上時，可將腳指頭用力彎曲後，體會放鬆的感覺，此時的練習主要著重在將心思放在腹部呼吸的節奏感和腳底放鬆的溫熱感，將舒適感引導至全身各部位），讓他能逐步學習腦功能舒緩、放鬆的技巧，使腦警覺度能減低、放鬆，並且變成一種生活習慣。也就是說，透過足定氣靜的操練，來加強腦的警覺度和放鬆度的節奏性變化，使自己可以隨自己的意念而製造出放鬆的反應，以避免持久性的敏感性與警覺度。
除了足定氣靜的操練外，也要加強對外界環境的評估與分析的腦功能，也就是要訓練前額葉皮質思考與判斷的習慣，練習在面對外界種種生活的變化時，避免出現太直接的緊張、煩惱、生氣的情緒反應。最理想的狀況是，能融合足定氣靜的操練所引發的放鬆反應，和對事件的評估、思考與判斷的操練，這樣就可以長期地善用他的敏感性與判斷、思考的習慣。能有這種生活習慣，就可以掌握生活變化的挑戰，從生活挑戰中學習人生經驗，這也就是所謂的善用壓力。
壓力造成身體不適如何排解？
第2個層面的建議是，針對已經有失眠、容易緊張、煩惱、甚至連帶有肌肉酸痛、腸胃不舒服等的身體不舒服症狀，也就是已經有焦慮症的人，如果症狀的出現還不算太頻繁，也不是太嚴重，不會那麼痛苦不安時，建議可以參考第1個層面的方法，加強心腦操練，應該就可以逐步地改善他們身體不舒服的症狀，逐步體會善用日常生活壓力的技巧，而體會到警覺度的正性循環（相對於惡性循環）。如果症狀已經使病人感到非常痛苦，失眠症狀也很嚴重，甚至感到身體明顯疲憊、情緒易怒、工作效率變差、人際關係品質也變差，此時建議病人應該看精神科醫師，也需要接受短期的精神科藥物治療。
除了短期的藥物治療外，我還有其他4點建議：
(1)病人也要努力做足定氣靜的操練，但是因為焦慮不安的歷程長久，且程度很明顯，做足定氣靜的操練要採取較緩慢的步驟。因為心裡面愈急，操練的效果就愈不好。
(2)病人要學習，在心境上要把日常生活的步調放慢，學習一種從容過日子、事緩則圓的態度。
(3)病人要學習，不要把日常生活中大大小小的事情看得那麼重，以避免警覺度的再度惡性循環。
(4)病人在接受治療的過程中，不能追求速效，只要追求今天比昨天好，明天要比今天好。因為焦慮症本身會造成心裡面很焦急、性急，講話、動作都很快的精神狀態。然而，只要一急，就會增加惡性循環的程度。所以，病人要有意地期待一天比一天好一些。而且在行為上，除了藥物治療外，也要每天持續做上面建議的(1)、(2)、與(3)等3項心腦操練，如此在放鬆的心境下，對自己病情的改善做適度的期待，希望能一天比一天好一些。但是要知道，不是今天治療，明天症狀就會完全消失，以事緩則圓的心態來看待治療的過程，是治療成功的關鍵。
總而言之，警覺度過高或容易緊張的個性，本來並不是一件壞事，如果能及早警覺，及早做必要的心腦操練，就能長期得到這種腦功能特性的好處，可以避免病理性的警覺度惡性循環。如果早期不懂得必要的心腦操練，以致因警覺度惡性循環造成病理性的焦慮時，如果能做適當的藥物與心腦操練的治療，以事緩則圓的態度來面對因為容易緊張、煩惱所產生的困擾，應該也可以逐步地擁有樂活的精神生活。
（本文作者為精神健康基金會董事長、台大醫學院精神科教授。經當事人授權，轉載自胡海國部落格）
