近年來吃素的民眾越來越多，可能基於宗教因素或是為了讓身體更健康，但素食卻因食物選擇種類的限制，容易缺乏某些在動物性食物中含量較多的營養素，如：優質蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅等。那該怎麼選擇食物才能吃的營養又健康呢？以下提供四項原則來說明。
1. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳
全穀雜糧類主要提供人體能量來源的醣類，這些穀類在加工過程中會流失許多的營養素（如：膳食纖維、維生素B、維生素E與礦物質），建議每日攝取1/3-2/3為未精製全穀類，也就是說可以將糙米、燕麥或地瓜、芋頭等食材加入白米之中一同烹煮，就能用簡單的方式攝取到更多的營養素。
素食者最主要蛋白質來源就是豆類了，尤其是全素食者更要注意，每餐都應該要攝取足夠的豆類（約1-2份），而1份黃豆製品約田字板豆腐半塊、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿190c.c.、豆乾1.5塊、豆包1塊、四角油豆腐1塊或毛豆1/4碗。
另外蛋素或蛋奶素者，建議一天可攝取1顆雞蛋和1.5杯的乳品（1杯240c.c.），並適當的減少豆類的攝取，以符合人體所需的營養。
2. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
深色蔬菜（如：地瓜葉、菠菜、紅鳳菜、川七等）富含維生素及礦物質，而藻類有較多的維生素B12及鋅（如：紫菜、海帶、海苔等）、菇類有較多的維生素D（如：香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等）。建議每天至少攝取1份深色蔬菜（生重100g，熟重約0.5-1碗）之外，也應多選用各種藻類及菇類。
3. 水果正餐同食用，堅果種子不可少
水果類富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，素食者可藉由水果中的維生素C增加食物中鐵質的吸收，建議水果與餐同時食用，每日攝取2次，並多選用當季盛產的水果。
堅果種子類（如：芝麻、核桃、瓜子、花生等）含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E及礦物質，建議每天應攝取1份以增加營養素的攝取。
4. 粗食原味少精製，加工食品慎選食
過度的加工除了會導致原本的營養素流失，還會因加工過程的需要，額外添加糖、鹽、油或食品添加物等，這與原本希望藉由素食飲食來增加健康度的初衷背道而馳。
避免選擇過度加工品（如：素肉、素魚等），多選用「粗食」，即保持原味、完整、無化學添加物、加工層次低的天然食物，建議素食者多選用當季盛產新鮮的食材，簡單調味，享受食物本身的美味。
原文作者為新光醫院 鄭園儒 營養師，本文轉載自第350期《新光醫訊》
