減醣、低醣、低GI、低卡、低油，隨著人們越來越重視自己的健康狀況，或是越來越重視外在體態，加上外食群組眾多，市面上也漸漸出現主打水煮、低GI、舒肥、增肌減脂、低油低鹽等以健康為訴求的健康餐盒店。那市售的低醣健康餐，是否真的低醣？
首先，先讓我們來看看常見的飲食三大營養素比例。均衡飲食的三大營養素分別為：碳水化合物佔比為50-55%、蛋白質佔比為15-20%、脂肪佔比為20-30%；低醣飲食的三大營養素分別為：碳水化合物占比為20%、蛋白質佔比為20-30%、脂肪佔比為50-60%；而近年來討論非常熱烈的生酮飲食三大營養素分別為：碳水化合物佔比為5%、蛋白質佔比為20%、脂肪佔比為75%。
以下是以600大卡來依各飲食種類的三大營養素比例計算出來的份數：
由以上計算可以看出，不同的飲食種類是由三大營養素不同的佔比分配而成，均衡飲食與低醣飲食的差異，主要是將醣類的佔比降低，分配到蛋白質以及脂肪；差異較大的全榖根莖類，是日常生活中不可或缺的，且無所不在，像是米飯、麵條、麵包、蛋糕、蘿蔔糕、地瓜、南瓜、薏仁、芋頭、山藥、玉米、粉圓…等都屬於全榖根莖類。
因為全榖根莖類在一般日常中，已經佔我們飲食一大部分，對想要利用減醣來減重的民眾，一開始可能會覺得非常困難，所以很容易就放棄了，但其實最佳及最簡易的方法，可以先減「糖」，於日常從減糖做起，生活中，我們會碰到很多的含糖食物，像是飲料、蛋糕、餅乾、糖果、麵包等，有些可能吃起來不會感到太甜，但其實當中暗藏了許多「糖」，一般民眾要從均衡飲食改變為低醣飲食，可能會感到困難，那就從減少精緻糖類做起吧！
現在，讓我們來看看以範例計算的低醣飲食，所烹調出來的餐食：全穀根莖類1份，相當於1/4碗飯；豆魚蛋肉類5份，相當於2.5個手掌心大小的份量；蔬菜類2.5份，相當於250克生重的蔬菜，抑或是將近1又1/4碗的蔬菜；油脂堅果種子類4.5份，相當於3.5茶匙的油脂類加上一湯匙的堅果種子類。
除了正確的營養觀念及飲食進食，運動也是相當重要，飲食與運動搭配，才是減重最佳方法。但仍要提醒，一開始由均衡飲食即進入低醣飲食，身體上可能會因為突然改變而產生不適的狀況，故建議可以循序漸進，採逐步減少醣類比例的方式進行，從減醣飲食再到低醣飲食，讓身體慢慢適應；若有其他身體狀況或疾病，請先諮詢醫師或營養師，勿輕易嘗試。下次，當您外購低醣健康餐時，可以確認看看，是否真的低醣了呢？
原文作者為彰化基督教醫院體系營養暨膳食部 李韋汝營養師，本文轉載自《彰基院訊電子報》
