開門七大事，柴米油鹽醬醋茶，調味醬料就佔了4項。做一道好吃的料理，好醬料必不可少。但面對貨架上琳瑯滿目的各式調味醬料，你我該如何挑選？以下舉幾種家常的調味醬料跟大家分享如何選擇與應用。
1. 蕃茄醬
蕃茄醬是大人小孩都非常喜愛的調味醬料之一。蕃茄中所含的茄紅素屬於脂溶性 ，經高溫與油脂一起烹調後，營養素更容易吸收。常見的料理像是蛋包飯、義大利麵 ，或是糖醋類的料理都非常適用。更進階一點的還可加入湯品中來提升鮮味，像是羅宋湯、海鮮湯等。
但市售廠商為了降低蕃茄本身的酸味，在製成中普遍會添加過量的糖和鹽，若是再拿來沾取含鹽份的食物如薯條，鈉量攝取很容易就超標。建議在選購蕃茄醬時，要挑選經過認證、以新鮮蕃茄所製、並且有清楚標示茄紅素含量，或是選擇無額外添加色素，低鹽少糖的款式。
目前市面上也有很多訴求以有機原料製成的蕃茄醬，但有機類的產品因不含防腐劑成分，開封後務必置於冰箱冷藏，建議大家可以多比較幾個不同的廠牌找出自己喜歡的味道。還有一點比較特別的是瓶身設計，選擇倒立式瓶身，使用上可更加乾淨衛生，較不易造成瓶口結塊問題。
2.醬油
醬油是家中必備的調味品，依據不同的料理方式，選用的醬油種類也不同。第一種是清醬油，質地較清澈，舉凡炒飯、炒麵、醃肉或炒青菜都很適合；若是用來滷煮需長時間的料理 ，一來不會太鹹，二來也較能夠保持香氣且有添色的效果。第二種是醬油膏，因帶有黏稠感，滋味偏甜，比較適合當做沾醬使用，用來沾水餃、蘿蔔糕都相當對味。第三種是蠔油，鹹度較低且帶有鮮甜味，能夠讓料理吃起來更醇厚，若想要增加食 物的鮮度可以使用蠔油，搭配海鮮料理更能襯出鮮味！倘若為吃素者，可以選用以香菇製成的「素蠔油」。
由於健康意識抬頭，現在市售出現訴求低鹽、香味毫無減損的薄鹽醬油，這種醬油的鹽分只有一般醬油一半，部分會以「氯化鉀」取代「氯化鈉」，這類醬油對於像有高血壓或心臟疾病，飲食必須控制鹽分的人是不錯的選擇，但是對腎臟病患者，鉀對健康的影響比鈉更大，反而不適合食用薄鹽醬油，基本上還是「減鹽」直接減少用量，清淡料理食物即可。
醬油在挑選時首要就是看營養標示，成份愈簡單愈好。基本成分是黑豆或黃豆、小麥，加上鹽、甘草等天然食材，如果成分標示中還有添加物或看不懂 的化學名詞，則多是化學醬油或混和醬油。第二、需注意標籤上是否有寫上符 合CNS甲級品字樣，甲級品總氮含量每100ml含 1.4克（1.4%）。因為醬油原 料多為大豆或麥，主成分是蛋白質，而蛋白質的成分是氮，故氮的含量愈高， 表示所含蛋白質愈多，品質也相對好。第三、注意保存期限及防腐劑。如果保 存期限很久，那就要注意防腐劑是否過量。第四、為避免有塑化劑汙染的可能 ，玻璃瓶裝會比塑膠罐裝來的安全些。第五、盡量挑選小罐包裝的醬油，短期 就可以用完，比較沒有保存上的疑慮。
3.味噌
製作味噌的主要原料是黃豆、米和麥，將原料 洗淨蒸熟後，加入鹽巴及不同種類的麴菌下去發酵 即可做出不同種類的味噌。依熟成期長短又可分紅 味噌跟白味噌，且放置時間越長，顏色就會越深， 味道也會更濃郁。 一般家庭較常使用的是白味噌，鹽分較低，口 味偏甘甜，適合用來煮湯品；而紅味噌鹽分較高，豆味較濃郁，常用來拌炒或 是燉煮，例如馬鈴薯燉肉或是做丼飯料理也不錯。建議烹調時可將紅、白味噌 依不同比例混合，讓食物香氣更有層次。
挑選味噌要以「無添加」字樣為主，無添加是指不加糖、酒精和鮮味劑等 添加物的味噌，只用基本原料製作。另外特別要留意的是保存方法和取用方式。味噌為發酵食品，建議保存於冷藏 7℃以下，開封後放於密封盒內，取用時 要使用乾燥、乾淨的器具，避免混入水或雜質，否則很容易發霉敗壞。
最後整理出以下幾點，只要把握挑選調味料大原則，你我也能成為阿基師：
1. 看標示 在食品標示法規範下，食品添加物成分必須完全展開，因此，若包裝上有 長長一串看不懂的名詞，表示成分愈複雜、愈不健康。
2. 看色澤、聞香氣、嚐味道 若是色澤與原本食材顏色不相符，或是開罐後味道刺鼻，或是品嚐起來有怪異 、腐敗味道，不建議購買。
3. 選擇值得信賴的通路或大品牌為主 有信譽的通路或大品牌會多一層把關，品質有保障，消費者可放心購買。 四、保存建議 開封後保存於冰箱，注意保存期限，最好儘早食用完畢
原文作者為彰化基督教醫院營養課 蕭乃毓營養師，本文轉載自《彰基院訊電子報》
